Para la gente que tiene diabetes, el escoger alimentos saludables es un parte importante de controlar la enfermedad. Con los consejos apropiados y un poco de planificación, puede comer saludable y estirar su presupuesto para alimentos.
- Haga planes adelantados. Antes de ir al supermercado, planee sus cenas para la semana y haga una lista de comidas que necesita. Incluya cenas como sopas y cazuelas que estiran su dinero para comida, y haga una cantidad doble para una segunda cena.
- Revise los anuncios de la tienda de comestibles y recorte cupones del periódico local y en línea.
- Lea la etiquete de alimentos y compare las marcas y tamaños para encontrar la comida más barato.
- Compre en grandes cantidades. Antes de comprar, asegúrese de que tiene suficiente espacio para almacenar los alimentos.
- Compre en temporada. Visite su mercado local de agricultores donde los precios suelen ser más bajos porque usted compra directamente del agricultor.
- Compre verduras congeladas o enlatadas sin sal añadida y fruta enlatada en jugo – son tan bueno para usted como productos frescos y no se echan a perder.
- Se aleje de comidas preparadas. Ellos le costarán más de los alimentos que puede hacer solo. Algunos alimentos sanos y de bajo costo disponibles durante todo el año incluyen los frijoles y guisantes secos, vegetales como zanahorias, papas y verduras, y frutas como manzanas y plántanos.
- Unos bocadillos saludables incluyen palomitas de maíz reventadas por aire caliente o 1 taza de verduras servidas con una salsa o un poco de aderezo para ensaladas bajo en grasa.
Aquí hay un ejemplo de una receta saludable de bajo costo de que la familia entera puede disfrutar. Se proporciona información nutricional incluyendo gramos de hidratos de carbono.
Chile con Carne y Frijoles
Rinde para 8 porciones
- 2 libras carne de res magra para guiso de carne, sin grasa, cortada en pedazos de 1 pulgada
- 3 cucharas aceite vegetal
- 2 tazas agua
- 2 cucharaditas ajo picado
- 1 cebolla grande, finamente picado
- 1 cuchara harina
- 2 cucharaditas chile en polvo
- 1 pimiento verde, picado
- 2 libras (o 3 tazas) tomates, picados
- 1 cuchara orégano
- 1 cucharadita comino
- 2 tazas judias pintas enlatadas (frijoles)*
*Para recortar el sodio, intente a usar judías pintas enlatadas “sin sal añadida” o enjuague los frijoles en agua antes de usarlos.
Instrucciones: Saltee la carne en un sartén grande con la mitad del aceite vegetal. Agregue el agua. Cocine cubierto a fuego lento por 1 hora hasta que la carne esté tierna. Caliente el resto del aceite vegetal en otro sartén. Agregue ajo y cebolla, y cocine a fuego lente hasta que la cebolla esté blanda. Agregue harina y cocine por 2 minutos. Añada la mezcla de ajo, cebolla y harina a la carne cocida. Después, agregue los ingredientes restantes a la mezcla de carne. Cocine a fuego lente por 30 minutos. Sirva el chile con una ensalada de verduras mezcladas con tomates, con tomates, pepinos y pimientos cubiertas con un aderezo de grasa baja o sin grasa. ¡Buen provecho!
Información nutricional: Tamaño de la porción: 8 oz., Calorías 284, Grasa Total 10 g, Grasa Saturada 2g, Colesterol 76 mg, Sodio 162 mg, Fibra 4g, Proteínas 33 g, Carbohidratos 16 g, Potasio 769 mg.
Aprenda más acerca de la diabetes visitando lcdhd.org/es/servicios/programas/diabetes/ para ver cuando está ofrecido la próxima clase de educación de diabetes en su departamento de salud local o llame 1-800-928-4416 y pida hablar con la maestra de diabetes. También puede hacerse un amigo del LCDHD en Facebook en www.facebook.com/LCDHD o síganos en www.twitter.com/LCDHD.
Para obtener recursos adicionales gratuitos para ayudar a controlar la diabetes, póngase en contacto con el Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes en www.YourDiabetesInfo.org o llame 1-888-693-NDEP (1-888-693-6337), TTY: 1-866-569-1162. Para más maneras de ahorrar dinero en la preparación de comidas en el hogar, visite la Red de Información sobre el Control de Peso en www.win.niddk.nih.gov.Para recetas, de bajo costo y más saludables, busque en línea para “Keep the Beat: Heart Healthy Recipes” desarrollado por el Instinto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre.
El Programa Nacional de Educación sobre Diabetes del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los E.E.U.U. es patrocinado por Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) con apoyo de más de 200 organizaciones asociadas.
Por el Programa Nacional de Educación de Diabetes